Une poitrine
1. Presse couchée: pratiquez principalement l'épaisseur du muscle grand pectoral et du sillon thoracique.
Action : Allongez-vous sur votre banc avec des haltères dans les deux mains, avec des haltères sur vos épaules, les paumes vers le haut, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, faites une pause et revenez lentement à la position. Astuce : poussez vers le haut et vers le bas en arc de cercle , permettant une contraction complète et une extension complète du grand pectoral.
2. Poussée oblique supérieure : principalement sur le muscle pectoral.
Action: le point d'action principal est le même que la presse couchée, la différence est que la surface des selles est ajustée à 30 ~ 40 degrés d'inclinaison, allongée dessus pour le faire.
3. Oiseaux couchés : pratiquez principalement le sillon médian de la poitrine.
Action: Allongez-vous sur le banc, deux haltères, paumes opposées, deux bras naturellement tendus au-dessus de la poitrine, deux bras plient légèrement le coude des deux côtés des haltères en arc jusqu'au point le plus bas, les muscles de la poitrine s'étendent complètement, les muscles de la poitrine forcent la contraction de les bras s'arc-boutent pour restaurer.
Deuxièmement: l'épaule
1. Recommandation : exercer principalement les bandes deltoïdes antérieures, moyennes et postérieures.
Action : assis, deux haltères sur le côté du corps, deux coudes sortis, paume en avant, en arc pour pousser les haltères au point le plus haut, s'arrêter un instant, contrôler lentement les haltères selon le parcours d'origine (arc). Astuce : vous pouvez aussi le faire debout, avec les deux bras en même temps, ou avec un bras à tour de rôle.
2. Lifting latéral : exercer principalement le tractus deltoïde moyen.
Action : accrochez les deux haltères devant vos jambes, penchez-vous légèrement en avant, pliez légèrement les coudes et soulevez les haltères sur vos côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Mettez les muscles deltoïdes en position de « contraction maximale ». Faites une pause, puis revenez lentement au contrôle de l'épaule. Peut également être fait avec un bras, une rotation de deux bras.
3. Lifting latéral courbé : exercer principalement le deltoïde postérieur.
Action : Tenez deux haltères, paumes face à face, penchez-vous et genoux, corps stable, bras levés sur les côtés, puis contrôlez le retour lent.
Haussement des épaules : Concentrez-vous sur le muscle trapèze.
Action : Tenez les deux haltères à vos côtés, pliez légèrement les genoux, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant, soulevez complètement vos épaules, essayez de toucher le lobe de l'oreille avec l'acromial, arrêtez-vous un moment, puis contrôlez et restaurez lentement.
Trois : de retour
Ramer avec les deux bras fléchis : Il se concentre sur le grand dorsal.
Action : pliez légèrement les genoux, tenez l'haltère à deux mains, accrochez-vous sur le devant et le bas de votre corps et utilisez la force de contraction du latissimus dorsi pour soulever l'haltère à la hauteur des coudes et des épaules ou légèrement plus haut que la position des épaules, arrêtez pendant un moment, puis utilisez la tension du latissimus dorsi pour contrôler l'haltère pour une restauration lente. Remarque : lors de l'aviron, le muscle latissimus dorsi est principalement contracté et étendu. Le haut du corps ne doit pas être soulevé pour éviter d'emprunter de la force.
2. Flexion à un bras : Principalement sur l'extérieur du dos et le bas du dos.
Action : Tenez l'haltère avec la paume tournée vers l'intérieur et l'autre main soutenant l'ancre au niveau du genou de la même jambe pour stabiliser le corps. Soulevez l'haltère à la taille (contraction complète du dos), faites une pause un instant, puis faites une retour lent (étirement complet du dos), puis basculer d'un côté à l'autre.
3. Tirer sur la jambe droite : concentrez-vous sur le bas du dos, le grand fessier et le biceps fémoral.
Action : tenir les haltères dans les deux mains et accrocher devant le corps, pieds naturellement ouverts, largeur des épaules, jambes droites, dos droit, corps en avant, tête haute, jusqu'à ce que le haut du corps soit à peu près parallèle au sol. Ensuite, les muscles du bas du dos contractez et forcez le haut du corps en arrière.
Heure de publication : 13 juillet-2021